Je vous propose d'apprendre à reconnaître les différents types de réflexions qui nous conduisent à avoir des comportements peu productifs. Et surtout de vous entraîner à changer vos pensées pour éviter anxiété, frustration et perte de confiance.
Pensées de stress, de colère et de culpabilité: vous connaissez?
De stress “que se passera-t-il si…?” “si je change de département mes collègues vont me détester !” Nous nous menaçons de dangers potentiels que nous imaginons. En fait quelles seraient les réponses possibles : rien n’arrivera ou ce sera la catastrophe. En attendant... vous vous mettez dans un état peu constructif.
De colère : “ils ne peuvent pas faire cette réorganisation, ils sont complètement inconscients !” Même si l’interprétation peut être juste, la colère est surtout générée par la forte évaluation des faits ! Pourquoi seraient-ils inconscients ? C’est possible qu’ils ne sachent pas tout encore.
De culpabilité (estime de soi et condamnation morale) : “Tu vois je n’y arrive pas, je suis un.e incapable, je me suis trompé.e je n’aurais pas dû…” ces évaluations négatives de notre valeur et de nos comportements sont souvent liées à des règles morales que l’on s’impose à l’excès.
Ce sont souvent des pensées ou des réflexions totalement irrationnelles qui ne nous font clairement pas du bien.
La manière dont nous regardons le monde, dont nous ordonnons et donnons de la valeur aux choses, aux situations est un processus automatique dont nous sommes peu conscients.
Le mécanisme est le suivant :
Situation => pensée/réflexion=> sentiment et comportement
Comment changer ces pensées et surtout l'habitude d'avoir ce type de pensée?
Observation et Reconstruction sont les 2 mots clés pour commencer, ensuite de l’Entraînement !
Il n’y a pas de recette magique, il faut du courage et de la persévérance !
De A à H, les 8 étapes à suivre
Je vous donne un exemple... faites l'exercice par écrit, oralement ou dans votre tête pour une situation qui vous mine pour le moment.
A/ Décrire la situation et le sentiment et/ou le comportement qu’elle génère
Exemple: L’annonce de la réorganisation de mon entreprise, me fait complètement paniquer, je vais perdre mon job. Je perds pied, je sens que je suis moins concentrée sur ce que je fais.
B/ Décrire le sentiment et/ou le comportement
Exemple: Je suis dégoutée, j’ai tellement donné dans mon job, j’en ai vraiment marre, j’ai envie de tout lâcher, mais je continue... et je suis irritée au boulot et du coup moins disponible.
C/ Décrire la pensée (le A) et surtout l’évaluation et l’interprétation que vous faites
Exemple: L’annonce de la réorganisation de mon entreprise, me fait complètement paniquer, je vais perdre mon job : c’est une interprétation que je vais perdre mon job, je n’ai encore aucune preuve de ma perception/de mon évaluation. Mon évaluation n’est peut-être pas correcte « cela va être terrible, une grosse réorganisation ». J’exagère peut-être ou pas mais aujourd’hui je n’ai pas cette information (à part des rumeurs).
D/ Formuler le sentiment et le comportement que vous désirez
Exemple: Je voudrais pouvoir continuer mon job sereinement et mettre de côté cette annonce de réorganisation pour ce qu’elle est vraiment. Dans l’attente, être suffisamment motivée pour continuer à faire mon boulot et garder de bons contacts.
E/ Débattre sur les pensées irrationnelles et noter les faits, l’objectif, en quoi votre pensée ne vous aide pas, qu’est-ce qui est surréaliste, réaliste, possible?
Exemple: Je ne sais pas encore tout… on n’a pas les infos concrètes… si je suis impactée, j’imagine que j’aurai une indemnité… c’est vrai que même avec cette indemnité je devrai retrouvé quelque chose rapidement… d’autres ont déjà vécu cela avant moi… ils ont bien rebondi
F/ Reformuler une pensée réaliste - Par rapport à celle notée en C
Exemple: L’annonce de la réorganisation de mon entreprise, me fait complètement paniquer, je vais perdre mon job. Me fait réfléchir, mais je n’ai pas encore assez d’élément pour paniquer, je vais continuer à faire ce que j’aime et rester attentive à la suite. Prendre éventuellement les devants et me renseigner.
G/ Répéter la situation et la pensée réaliste - et surtout noter comment vous vous sentez
Exemple: L’annonce de la réorganisation de mon entreprise, me fait réfléchir, mais je n’ai pas encore assez d’élément pour paniquer, je vais continuer à faire ce que j’aime et rester attentive à la suite. Prendre éventuellement les devants et me renseigner.
Je me sens déjà moins en panique
H/ Commencer l’entraînement (relire ou se redire cette pensée rationnelle et plus réaliste plusieurs fois par jour!).
Oui ! c'est aussi simple que cela. Mais attention avec conviction, et surtout vos nouvelles pensées doivent être réalistes pas “rose bonbon” ou “positive à tout prix”.